一番便秘に効く「食物繊維」と「善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌)」を含んだ食べ物

便秘を食事で解消したいと考える人は沢山います。
それはとても合理的な考え方です。

便秘解消のために、新しく何かを始めるよりも、今の生活(食生活)を改善する方が圧倒的に簡単だからです。

更に言うと、便秘は食べ物が腸に溜まって正常に出てこない状態の事なので、消化に良い食べ物(または、消化を良くする食べ物)を食べる事は理に適っています。

では、便秘に効く食べ物とは何でしょうか?

それは大きく2種類に分けられます。
ずばり「食物繊維」、「善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)」を含む食べ物です!

あまりに有名すぎて、「そんなこと知ってるよ!」と思われる方もいると思いますが、なぜ便秘に効く食べ物として有名なのでしょうか。
実はそのメカニズムまで知っている方は、意外と少数派というアンケート結果が出ています。

そこで今回は、食物繊維と善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)が、なぜ便秘に効くのか、そして、どんな食べ物に含まれていているのかを詳細に紹介したいと思います。

正しい知識を身に付けて、便秘に効く食べ物を普段の生活に取り入れましょう!
ダイエット、美容、健康の秘訣は腸内フローラ(腸内細菌の状態)の改善にあります。

便秘に効く食べ物その1「食物繊維」

便秘に食物繊維が良いと言うのはよく聞く話ですね。

では、食物繊維には大きく2つ、
水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があるのはご存知ですか?

さて、どちらが便秘に効くのでしょう?
答えは、両方とも便秘に効きます!

両者に共通する働きは、「便のかさを増すこと」と「蠕動(ぜんどう)運動(*1) を活発化すること」で、両方とも便秘解消には効果的です。
(ただし、水溶性食物繊維は自身だけの力ではなく、善玉菌と協力することで力を発揮できるのが、不溶性食物繊維との大きな違いとなります)

(*1) 蠕動(ぜんどう)運動とは、排便を促す腸の働きのこと。

不溶性食物繊維

野菜、豆類、穀類に多く含まれる食物繊維で、便のかさ増しや、蠕動(ぜんどう)運動を促進させる働きがあります。

不溶性食物繊維は、消化器官で消化されず、胃や腸で水分を蓄えてそのまま便となります。

水分を含んだ食物繊維が腸内で便をかさ増しするため、便の排出を促進してくれます。
さらに食物繊維が消化器官を通過する際に腸を刺激するため、蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便意を促してくれるのです。

水溶性食物繊維

海藻類、イモ類、果物に多く含まれる食物繊維で、腸内の善玉菌を増殖される働きがあります。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるため、摂取すると体内の善玉菌が増えます。
そして、増えた善玉菌が、蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便意を促してくれます。
また、便には大量の腸内細菌が含まれているように、善玉菌を増やすことは便のかさ増しにも役立つのです。

その他にも、水溶性食物繊維には腸内をキレイにする働きがあります。
保水性が高く粘り気があるため、腸内の毒素を絡め取って対外に排出してくれるのです。
この作用により、美容や健康への効果が期待できます。

食物繊維を含む食べ物と含有量

一般的に有名な便秘に効く食べ物の食物繊維総量(不溶性食物繊維、水溶性食物繊維を含む)を表にまとめました。
※成人の1日の目標摂取量:20g~25g

食品名 食品100g当たりの食物繊維 食品1個当たりの重量(可食部) 食物繊維を20g摂取するためには
プルーン 7.2g 65g 4.3個
納豆 6.7g 50g 6.0個
サツマイモ 3.5g 300g 1.9個
こんにゃく 2.2g 350g 2.6丁
しょうが 2.1g 16g 59.5かけ
きゃべつ 1.8g 800g 1.4玉
りんご 1.5g 270g 4.9個
玄米 1.4g 140g 10.2杯
バナナ 1.1g 84g 21.6本
みかん 1.0g 75g 26.7個



一番右の列を見ると、かなりの量を食べる必要があることが分かります。

ただし、これはあくまで1つの食べ物で、1日の目標摂取量を試算したものです。
実際には、朝昼夜と様々な食べ物を口にするので、あまり気負わず食事をする際の参考にしてください。

便秘に効く食べ物その2「善玉菌」

「乳酸菌」や「ビフィズス菌」も便秘に効く食べ物として有名ですね。

これらの菌の恩恵を受けたいとヨーグルトやチーズ、キムチなどの発酵食品を食べる人は少なくありません。

乳酸菌

発酵食品(ヨーグルト、チーズ、キムチなど)に多く含まれる細菌で、腸の働きを活発にします。

乳酸菌は、腸内バランスの調整や消化吸収の手助けをしてくれます。
便の水分量を調整することで、スムーズな排便を促してくれることも乳酸菌の働きの一つです。

また、免疫力を向上させて、風邪を始めとする病気から体を守ってくれます。

ビフィズス菌

ヨーグルトに多く含まれる細菌で、腸の状態を整えて悪玉菌(大腸菌、ウェルシュ菌など)から体を守ってくれます。

ビフィズス菌は、体内で乳酸や酢酸を生成して、腸内を酸性に保ってくれます。
腸内に酸性のバリアを張ることで、ウイルスや悪玉菌の浸入、感染を防ぎます。
さらに体内でビタミンB群やビタミンKなどを生成して、体の内側から健康、美容をサポートしてくれます。

もちろん、便秘への働きもあり、酸で刺激された腸が蠕動(ぜんどう)運動を活発化して、便意を促してくれるのです。

また、腸内には100種類(数にして100兆個)もの腸内細菌が棲み付いているのですが、腸内細菌は種類毎にまとまって棲息していないと力を発揮できません。
(人間に例えると、グループの人がみんな違う国の人だと、言語や文化の違いから協調が難しいですよね)
そこで、腸内細菌を種類毎に整理(グルーピング)してくれるのが、ビフィズス菌の仕事になります。

「整腸作用」や「腸内環境を整える」という言葉を耳にすることがあると思いますが、それは文字通り、腸内に棲む細菌を整理するということなのです。

また、余談となりますが、腸に腸内細菌が群れをなして棲み付いている様子を「腸内フローラ」と呼びます。

善玉菌を増やす食べ物

善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)を多く含む食べ物として、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬け物、キムチは有名ですね。

ここでは、善玉菌の好物「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」「ラクトフェリン」を多く含む食べ物を紹介します。

ヨーグルト等で直接、善玉菌を増やすのも効果的ですが、実は、善玉菌を生きたまま腸まで届けることは非常に難しいのです。
ほとんどが、腸に辿り着く前に胃酸で死滅してしまいます。

それならば、発想を変えて、
善玉菌の好物を体内に取り込むことで、腸内に棲む善玉菌を増やしてあげましょう! 

水溶性食物繊維

バナナ、納豆、さつまいも、りんご、アボガド、プルーン、きなこ、こんにゃく、ごぼう、ゆず

オリゴ糖

大豆、醤油、バナナ、味噌、牛乳、たまねぎ、はちみつ、みりん、アスパラガス、ゴボウ

ラクトフェリン

ヨーグルト、牛乳、チーズ(ナチュラルチーズ)、スキムミルク、脱脂粉乳

まとめ(便秘に効く食べ物について)

便秘に効く食べ物として、食物繊維と善玉菌をテーマにお話しましたが、これからの食生活に取り込めそうな食べ物はありましたか?

便秘に効くと聞いてヨーグルトやバナナを口にするのは良いです。
ですが、なぜ効果があるのかを知って食べた方が、圧倒的に効果を実感できます。

ヨーグルトには善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)、バナナには食物繊維が含まれていて、どんな腸内作用があるのか知っているだけで、万が一効果を実感できなかった時にその原因を明らかにして、対策できます。
また、食べ飽きた場合にも、同様の栄養素を含んだ食べ物への代えも考えられます。

買い物に行ったときに少しでもこれらのことを意識してみて下さい。
それだけで、便秘解消への第一歩は踏み出せています。

今は、一般的な食べ物以外にも、腸内フローラを改善することに特化したサプリメントや健康食品も数多くて出ているので、腸内環境を本気で改善したい人には是非おすすめです。

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