その効果はダイエットだけじゃない!便秘に効く食べ物「チアシード」

最近、メディアで引っ張りだこのチアシード。
コンビニやスーパーで、チアシードを含んだ商品を目にする機会が増えていると思います。

ところで、皆さんはチアシードが一体何物で、どんな効能があって、どうやって食べる物なのかご存知ですか?

今回は便秘に効く食べ物、チアシードについてご紹介します。

チアシードとは

チアシードは中南米で育てられている果実(チア)の種の事です。

水を含むとゼリー状になり、便秘解消やダイエット効果があることから注目を浴びている食べ物で、奇跡の食べ物とまで呼ばれています。

その理由は、カルシウムや鉄、亜鉛といったミネラルや、食物繊維、ビタミンB1、αリノレン酸が豊富に含まれているからです。

主な含有量としては、下記の通りです。

  • カルシウムは牛乳の約6倍
  • 鉄分はホウレンソウの約3倍
  • マグネシウムはブロッコリーの約15倍
  • α-リノレン酸はサーモンの8倍



これだけでも十分な健康効果があるのに、加えて8種類の必須アミノ酸も含まれています。

また、チアシード10グラムに、αリノレン酸が2gも含まれており、これだけで1日の摂取量をクリアできます。
αリノレン酸には生活習慣病予防の効果があり、がんや心筋梗塞、アトピー性皮膚炎等にも効果があります。

他に特徴的なことは、プチプチとした食感が面白く無味無臭であること。
そして、チアシードは腹持ちが良いため、ダイエット効果も期待できるのです。

チアシードが便秘に効く理由

便秘の原因と症状

まずは、便秘について簡単にお話します。

便秘は食物繊維が不足したり、運動不足、ストレスや自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れによって起こります。
毎日排便しても、なんとなく残便感がある時は便秘の可能性があります。

長い間、腸に便が溜まると、有毒なガスが発生し、肌荒れを起こしたり、体温の低下(冷え性)になることもあります。
水分が不足した状態ですので食欲もなくなり、顔色も悪くなります。

代謝が悪くなるため太りやすく、酷くなると、体から臭いを発することもあるので注意が必要です。

チアシードの効能

チアシードは便秘に効く食べ物と言われています。

これは成分の中に食物繊維とグルコマンナンが含まれているためです。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。
水に溶ける食物繊維には便をほどよく柔らかくしてくれる働きがあり、水に溶けない食物繊維には腸内をキレイに掃除してくれる働きがあります。

比率としては水溶性が1に対して、不溶性は2の割合が腸内環境を整えるのに良く、どちらか一方でも偏りすぎると逆に便意がなくなることがあります。
チアシードはその両方を含んでいますが、不溶性食物繊維の方が多いので、水溶性食物繊維が豊富な食べ物(果物、海藻類など)と一緒に食べると更に効果が期待できます。

グルコマンナン

グルコマンナンはこんにゃくにも含まれており、水に浸すと膨らみます。
チアシードの場合は種の周りがジェル状になるため、腸内に残っている宿便を絡めとる働きがあります。

チアシードの食べ方と量

食べ方

チアシードは、必ず水に浸してから食べてください。
万能食材と言われるチアシードですが、実は毒(発芽毒)を含んでいるのです。
ただし、水に浸すことで無毒化できるので、食べる前に水に浸しましょう。
水の量はチアシードの10倍、浸す時間は12時間以上を目安にしましょう。

注意事項は以上で、チアシードが水で戻ったら、後は食べるだけです。
ただし、上で書いたように無味無臭の食材のため、ヨーグルトや牛乳と混ぜたり、サラダと一緒に食べることをおすすめします。


また、ココナッツオイルやオリーブオイルなど体に良い油と一緒にとるのも効果的です。
特にオリーブオイルには便を柔らかくし、スムーズに排出する効果があるので、相乗効果が期待できます。
オリーブオイルは、1日に大さじ一杯を朝食べると効果があるので、朝食に取り入れても良いでしょう。

また、オリーブオイルは油なのに熱に弱い(熱すると酸化する)ため、加熱しないで食べることをおすすめします。

食べる量(1日)

一日の目安摂取量は、乾燥した状態で10gです。

少ないように感じますが、水に含ませると約10倍に膨らみます。
食べ過ぎると不溶性食物繊維が増えてしまい、余計にお通じがなくなるため注意が必要です。

まとめ

チアシードは栄養満点で、便秘だけでなく、その他の健康効果やダイエット効果も期待できます。
メディアが取り上げたくなる理由がよく分かりますね。

ただし、「綺麗な花には棘がある」ということも忘れてはいけません。
必ず、毒(発芽毒)を無毒化してから食べましょう。

一日の目安摂取量が10gなので、食べる前に、100mlの水に12時間以上浸しましょう!

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